一般粗糧的纖維素含量比較多，像燕麥、小麥、大豆。另外，蔬菜的纖維素含量會比較多，像芹菜、菠菜、白菜，都有比較高的纖維素。此外，一些水果的纖維素含量也比較高，像橘子、橙子、柚子之類。纖維素高的食物能夠促進消化幫助，緩解便秘，幫助胃腸蠕動。

　　另外，纖維素能夠增加胃腸的飽腹感。對糖尿病人來說，其還能夠減少食物中糖的吸收，進而能降低血糖。此外，因為纖維素有飽腹感，所以有利于減肥，深受患者的歡迎。

　　梨中富含的膳食纖維，可幫助人們降低膽固醇含量，有助減肥。每個梨都含有10克降低膽固醇的膳食纖維，滿足人體每日對膳食纖維需求量的40%。

　　番石榴含有豐富的膳食纖維，能延緩糖類在腸道吸收，而低升糖指數(shù)也能有效減緩血糖上升速度，讓身體不易饑餓與發(fā)胖，去籽后熱量更低。

　　燕麥片中的高黏稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，讓人保持飽腹感。將蒸熟的燕麥打成汁當作飲料來喝更是不錯的選擇。

　　地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等促排便物，而且熱量比較低，容易使人產(chǎn)生飽腹感，如果其它谷類食物一起吃，可以達到減肥效果。

　　高纖維食物的作用：

　　1.腸道健康的作用——緩解便秘

　　攝入膳食纖維可預(yù)防和緩解便秘癥狀和功能紊亂。膳食纖維的可發(fā)酵性可促進糞便膨脹、增加糞便重量，達到每日160-200g的正常水平。發(fā)酵產(chǎn)生的SCFAs可降低腸道pH，隨著產(chǎn)生的氣體如Co2、H2的作用，進一步促進生理蠕動。

　　2.飽腹感和體重調(diào)節(jié)

　　富含膳食纖維的食物多為體積大且能量密度低，膳食纖維可增加飽腹感，而且低GI食物比高GI食物更能提供飽腹感，在能量平衡和體重控制上有較好的作用。研究顯示，膳食纖維攝入與體質(zhì)指數(shù)、體脂百分比和體重呈負相關(guān)。干預(yù)性試驗顯示，攝入黏性纖維，可以推遲胃排空，增加不流動層并減少其他碳水化合物的吸收。

　　3.預(yù)防脂代謝

　　經(jīng)常食用高纖維食物，可減少心血管疾病的發(fā)病風險。攝入膳食纖維與致命和非致命冠心病發(fā)病均呈負相關(guān)，每日進食富含膳食纖維的全谷物早餐者的心血管疾病死亡風險降低20%。進食高含量膳食纖維的全谷物可降低30%的代謝綜合征患病率。在減少冠心病風險方面，谷類和水果來源的膳食纖維有特殊重要性。膳食纖維可吸附脂肪、膽固醇和膽汁酸。